infos.ro

Modalități realiste de a mânca mai bine, de a te antrena mai greu și de a obține mai multe rezultate

Autor:Brad Borland, www.primermagazine.com

Dacă vrei să știi cum un actor bogat ajunge într-o formă uimitoare, ești în locul greșit.

Brad este lector universitar cu o diplomă de master în kinesiologie și este specialist certificat în forță și condiționare (CSCS) cu Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA). El a concurat ca culturist fără droguri, este un supraviețuitor de cancer și un veteran de 21 de ani al Gărzii Naționale Aeriene.. Brad este un colaborator Primer din 2011.


A fi într-o formă mai bună pare să fie un roller coaster în curs de desfășurare pentru mulți dintre noi. Începem noul an cu succes, complet cu o nouă dietă, un nou antrenament și un nou angajament. Dar apoi, previzibil, cădeți din căruță și ajungeți înapoi la vechile noastre obiceiuri ca o pătură de securitate din copilărie.

Vom continua acest proces de repornire și eșuare din nou și din nou. Este un joc bolnav pe care îl jucăm fără câștigători.

Știi ce să faci

Această mentalitate totul sau nimic este una complicată. Pe de o parte, este o tactică puternică și absolută concepută pentru a ne revizui nu numai stilul de viață și obiceiurile, ci și încercarea de a ne schimba atitudinea și de a ne consolida motivația pentru o schimbare majoră.

Adevărul este că avem deja cunoștințele de bază pentru a avea succes. Cu toții știm câteva dintre elementele de bază ale unei alimentații corecte, care alimente sunt toxice pentru obiectivele noastre și necesitatea și beneficiile exercițiilor fizice și a duce un stil de viață activ.

Deci, această revizuire masivă la care ne supunem din nou și din nou poate părea exagerată. Modificările mai mici ale obiceiurilor noastre existente vor avea beneficii mai mari și de durată pentru schimbare și, ca să nu mai vorbim, vor fi mai ușor de implementat.

Gândiți-vă la asta astfel: nu începeți să alergați cu scopul unui maraton alergând 26,2 mile în prima zi. Ne luăm abilitatea existentă și ne construim încet pe ea în timp.

Din nou, știm ce să facem, avem nevoie doar de un plan pentru a ajunge acolo fără a ne întoarce lumea peste cap.

Cum să dezvolți obiceiuri mai bune

Orice tip de schimbare de comportament este un produs al cultivării unor obiceiuri zilnice eficiente. Concentrarea pe practica de zi cu zi a unui nou obicei este o strategie mult mai puternică decât țintirea unui obiectiv abstract, prost definit.

Da, avem nevoie de obiectivedar cel mai bun pariu este să ne stabilim obiectivul și apoi să lucrăm zilnic proces despre cum vom ajunge de fapt acolo.

Și este un proces zilnic.

Un studiu din 2009 din Jurnalul European de Psihologie Socială a concluzionat că poate dura între 18 și 254 de zile pentru ca o persoană să-și formeze un nou obicei. Nu te speria încă, a ajuns la concluzia că durata medie de timp pentru un comportament să devină automat a fost de 66 de zile [1].

Acum, reflectând asupra unora dintre obiceiurile „proaste” pe care le-ai înrădăcinat în creierul tău de-a lungul anilor, 66 de zile se simt ca o picătură în găleata de timp. Devine, de asemenea, dureros de evident că atingerea obiectivelor tale nu înseamnă proiectarea unui plan mare și îndrăzneț, întoarcerea unei noi foi sau schimbarea cine ești. Este mai mult despre concentrarea asupra practici zilnice care va avea o combinarea față de o transformare peste noapte.

Mănâncă mai bine

Să începem cu ceea ce mâncăm. Cum putem mânca mai bine fără fanfara de a trece de la chipsuri la tofu? Trucul este să începi puțin. Începeți cu ceva care este ușor și aproape de neobservat, cum ar fi tăierea băuturilor răcoritoare de trei ori pe săptămână sau schimbând doar o masă pe zi într-o opțiune mai sănătoasă.

De exemplu, puteți sări peste micul dejun sau puteți mânca o masă încărcată cu zahăr la prima oră dimineața. Acum puteți decide să vă începeți ziua cu un mic dejun sănătos, complet cu proteine, carbohidrați complecși și fibre. Poate fi ceva de genul fulgii de ovaz amestecat cu fructe si o cana de iaurt grecesc.

bol cu ​​fulgi de ovaz

Din nou, acest lucru nu este nimic monumental: doar o mică schimbare de pus în aplicare pe parcursul unei luni sau două, până când devine noul tău comportament automat. Schimbarea unui lucru mic va duce în cele din urmă la altul, iar altul va avea o influență foarte puternică și compusă asupra disciplinei tale mentale. La rândul său, vei crea un impuls real pentru a schimba un alt comportament.

Acest act seamănă mult cu construirea puterii. Este un proces lent, dar extrem de eficient, care va ajuta la cultivarea altor puncte forte pe parcurs.

Acum să aruncăm o privire la câteva comportamente alimentare pe care le putem schimba în mod realist fără a încerca să reinventăm roata.

Tine minte, încercați doar să puneți unul până la trei dintre acestea în practică odată pentru a nu fi prea copleșit:

ulcior de apă

Pierderea grăsimii corporale

  • Beți mai multă apă: Puneți un recipient de jumătate de galon cu apă în frigider și planificați să îl goliți până la sfârșitul zilei.
  • Planificați-vă mesele: Acest lucru va reduce gustările pe parcursul zilei.
  • Gătiți înainte: acest lucru vă va împiedica să luați mâncare rapidă din mers.
  • Mănâncă mai lent: a-ți lua timpul să mănânci va permite creierului tău să primească mesajul că stomacul tău este plin, astfel încât vei mânca mai puțin.
  • Așteptați cu nerăbdare: dacă aveți un plan de alimentație cu calorii reduse, o masă cheat în weekend vă va permite să așteptați cu nerăbdare și să vă întăriți aderarea.
  • Fii conștient: fii conștient de ceea ce mănânci și de ce gust are. Fiind prezent cu mâncarea, îți va oferi mai mult control asupra a ceea ce mănânci.
  • Renunță la mentalitatea deficitului: deseori credem în mod subconștient că un aliment pe care ni-l dorim este insuficient, așa că trebuie să îl mâncăm acum. Amintiți-vă că trăim într-o perioadă în care mâncarea este din belșug.

Câștigarea de mușchi

  • Planificați-vă mesele: ca și în cazul pierderii de grăsime, construirea mușchilor va necesita calorii de calitate, spre deosebire de fast-food. Pregătiți-vă mesele și nu rămâne niciodată fără.
  • Concentrați-vă pe proteine: Fiind elementul de construcție a mușchilor, proteinele sunt, de asemenea, vitale pentru a vă menține sătul.
  • Devine complex: concentrează-te pe carbohidrați complecși ca sursă principală de energie. Acest lucru va menține nivelul zahărului din sânge, de asemenea.
  • Evitați postul: Chiar dacă multe iterații ale dietelor de post sunt la modă în acest moment, ele nu sunt la fel de eficiente în dezvoltarea mușchilor.
  • Împărțiți-vă mesele: luarea mai multor calorii poate fi dificilă. Împărțiți mesele în porții mai mici și mai frecvente.
  • Reduceți alcoolul: Dacă vă răsfățați, începeți să reduceți treptat consumul.
  • Creșteți încet: nu grăbiți procesul de construire a mușchilor. Ai rabdare.
  • Puneți hainele și încălțămintea de gimnastică lângă pat noaptea pentru a fi mai ușor să mergeți la prima oră dimineața.
  • Dacă ajungeți cu greu la sală, reduceți așteptările la ceea ce se întâmplă când ajungeți acolo. Permiteți-vă să aveți de făcut doar un set. În zilele în care vă simțiți nemotivat sau ocupat, acest lucru va face mai puțin probabil să săriți peste tot. Lucrul grozav este, de obicei, odată ce ajungi acolo, nu te oprești niciodată la un set.

Antrenează-te mai greu

om care alerga

Esti tu? Vezi online un program de antrenament la modă și sari pe el doar pentru a vedea altul o lună mai târziu și ești tentat să-l încerci? Acest lucru se numește program hopping. Vedem lucruri strălucitoare și continuăm să ne mutăm atenția, rezultând rezultate mici sau deloc. Apoi concluzionăm că nu suntem tăiați pentru aceste lucruri de fitness și renunțăm.

Sau poate ești genul care se antrenează și este blocat într-un platou continuu, care își dorește vreodată mai multă pierdere de grăsime sau mai multă creștere a mușchilor.

Pentru cei care programează hop soluția este să alegeți un program de sunet și rămâneți cu el timp de cel puțin trei luni. Cei care stau pe loc vor trebui să adopte faptul că ceva va trebui să se schimbe pentru a progresa.

Ambele grupuri, totuși, vor fi cel mai bine să practice mici schimbări față de revizuirea programelor lor.

La fel ca în cazul dietei, micile schimbări agravate în timp sunt cele care vor avea cel mai mare efect.

Antrenamentul pentru a deveni mai slab sau pentru a dezvolta masa musculara nu este stiinta racheta. Punerea în aplicare a solicitărilor de energie și rezistență asupra organismului îl va stimula să se schimbe în consecință prin arderea grăsimilor corporale și, respectiv, construirea țesutului muscular.

Să ne uităm la câteva lucruri pe care le putem face la nivel zilnic pentru a stimula aceste schimbări.

Devenind mai slabă

  • Mergeți la plimbare: cardio-ul de intensitate mare este grozav, dar începeți mai puțin și plănuiți să mergeți timp de 15 minute pe zi timp de trei zile pe săptămână.
  • Ridicați greutăți: dacă pierderea grăsimilor este scopul, asigurați-vă că organizați o sesiune scurtă de antrenament cu greutăți de două ori pe săptămână.
  • Ritmul vorbirii: atunci când efectuați cardio, ar trebui să puteți ține o conversație în continuare.
  • Încercați ceva nou: dacă ați făcut același tip de cardio și aveți nevoie de o schimbare, încercați ceva ce nu ați mai făcut niciodată, de exemplu, înotul.
  • Sporturile contează: cardio-ul nu trebuie să fie neapărat perioade lungi și plictisitoare pe banda de alergare. Un joc de baschet contează și el.
  • Stați și mergeți mai mult: Urcați scările, configurați-vă zona de lucru într-un birou în picioare, setați un cronometru pentru a vă ridica și a merge în fiecare oră.
  • Limitați timpul pe care îl folosim pe ecran: atunci când ne uităm la dispozitivele noastre, avem tendința de a sta pe o perioadă lungă de timp și de a pierde noțiunea timpului. Faceți un plan pentru a limita și a programa timpul petrecut pe ecran în fiecare zi.
bărbați care joacă baschet

Construirea mușchilor

  • Faceți elementele de bază: Simplificați și concentrați-vă pe lifturile mari, compuse și tăiați toate pufurile inutile.
  • Orice ai face, continuă să o faci: dacă ai fost într-un program de mai puțin de patru săptămâni, continuă și încearcă să-l încerci temeinic.
  • Angajați-vă: Dacă sunteți nou în domeniul ridicării, începeți cu două sesiuni de antrenament cu greutăți corporale pe săptămână, timp de 30 de minute fiecare.
  • Păstrați un jurnal: înregistrați-vă exercițiile, seturile, repetările și greutatea folosită pentru motivație și progres.
  • Solicitați ajutor: Angajați un antrenor sau obțineți un partener de ridicare pentru motivație suplimentară, responsabilitate și educație.
  • Progres: Scopul să adauge mai multe repetări și/sau mai multă greutate la un exercițiu pe săptămână.
  • Păstrați cursul: Indiferent cât de lent este procesul dvs., rămâneți în lumea voastră și avansați-vă pentru a dezvolta și consolida acele noi obiceiuri și comportamente.

În încheiere

Să mănânci mai bine și să te antrenezi mai mult este un maraton, nu un sprint. Construirea acestor comportamente va necesita timp și vă va cere să faceți pași mici înainte pentru a progresa. Dacă doriți ca acele obiceiuri noi și îmbunătățite să rămână, atunci va trebui să jucați jocul lung. Gândește-te unde vei fi peste un an, dacă nu ai făcut-o.

Citește în continuare:

You might also like