infos.ro

Cum să pornești proteinele din plante

Aflați cum să schimbați proteinele animale cu mai multe proteine ​​vegetale pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate și mediu.

Din ce în ce mai mulți oameni pun proteine ​​vegetale – fasole, linte, mazăre, alimente din soia, nuci, semințe și cereale integrale – în centrul farfuriei. Potrivit cercetărilor efectuate de Midan Marketing și MeatingPlace, 70% dintre cei care mănâncă carne din SUA înlocuiesc o masă fără proteine ​​cel puțin o dată pe săptămână, iar 22% spun că o fac mai des decât acum un an. De ce cresc plantele? Beneficiile pentru sănătate și beneficiile pentru mediu sunt în fruntea listei de motive pentru care consumatorii, de la vegetarieni la omnivori, schimbă proteinele animale cu proteinele vegetale.

Puterea de sănătate în uzină

Cercetările au asociat dietele pe bază de plante cu riscuri mai mici de boli de inimă, obezitate, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Sherene Chou, MS, RD, un consultant în alimentație și nutriție durabilă, spune: „Mâncărurile din plante sunt asociate cu un risc mai scăzut de îmbolnăvire, deoarece plantele conțin mai mulți nutrienți, vitamine și minerale și sunt bogate în fibre”. De fapt, un studiu de la Harvard a constatat că persoanele care și-au crescut consumul de carne roșie cu aproximativ 3,5 porții mai mult pe săptămână și-au crescut riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 50%, în timp ce cei care și-au redus consumul de carne roșie și-au redus riscul de diabet de tip 2 cu 14. la sută.

Bol cu ​​năut marocan de sorg

Mai bine pentru Planetă

Studiile arată în mod constant că dietele pe bază de plante sunt mai bune pentru mediu. Dietele bogate în carne cresc emisiile de gaze cu efect de seră din producția de alimente și defrișarea terenurilor la nivel mondial, precum și rata de dispariție a speciilor, potrivit cercetărilor. De fapt, datele de la Universitatea Loma Linda au descoperit că îți poți reduce semnificativ amprenta de carbon prin reducerea alimentelor de origine animală din dietă: semi-vegetarienii au avut o amprentă de carbon cu 20% mai mică decât ne-vegetarienii, iar pescatarienii (vegetarienii care mănâncă pește) aveau 24 de ani. la sută mai mici, vegetarienii au fost cu 28 la sută mai mici, iar veganii au fost cu 42 la sută mai mici.

Bazele proteinelor vegetale

Proteinele sunt formate din lanțuri de aminoacizi; nouă sunt esențiale, adică trebuie incluse în dietă: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofanși valină. Proteinele din corpul uman există în cantități consistente de aminoacizi esențiali – aceste niveluri pot fi găsite și în produsele din soia și alimentele de origine animală și sunt considerate „complete” sau „de înaltă calitate”, în comparație cu alte surse de proteine ​​vegetale, care pot avea un procent mai mic de cel puțin un aminoacid.

Bol cu ​​cereale Tempeh de susan

Calitatea proteinelor vegetale

Toate alimentele vegetale conțin cel puțin o parte din fiecare aminoacid esențial, dar, în general, leguminoasele au un conținut mai scăzut de metionină și majoritatea celorlalte alimente vegetale au un conținut scăzut de lizină. Atâta timp cât consumați o varietate de alimente vegetale pe parcursul zilei – chiar dacă sunteți exclusiv vegan – puteți obține o cantitate adecvată de aminoacizi. Chou spune: „Nu trebuie să „combini” în mod intenționat alimentele în timpul fiecărei mese pentru a le face „complete”, deoarece corpul tău poate stoca aminoacizi esențiali. Este esențial să mănânci o varietate de alimente vegetale pe parcursul zilei pentru nevoile tale calorice și să includă proteine ​​vegetale de înaltă calitate la fiecare masă.”

Strategii de proteine ​​vegetale

Includeți alimente bogate în proteine ​​(vezi Sursele alimentare cu proteine ​​vegetale) în fiecare masă pe bază de plante pentru a vă simți mulțumit, sugerează Jack Norris, RD, expert pe bază de plante și coautor al lucrării. Vegan pentru viață. El adaugă: „Pur și simplu eliminarea produselor de origine animală din dieta ta te va lăsa cu alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salate, legume și fructe. Dacă mănânci numai aceste alimente, te poate simți rapid foame și slăbit.”

Hraneste castron de linte

Opțiuni de proteine ​​vegetale

În timp ce acum câteva decenii, s-ar putea să fi fost greu să găsiți tofu, burgeri vegetali sau lapte pe bază de plante în supermarketurile sau restaurantele principale, acum sunt peste tot. Majoritatea supermarketurilor au secțiuni pe bază de plante, iar restaurantele oferă mai multe opțiuni, inclusiv Taco Bell (care are un meniu „Vegetarian Certified”), Wendy’s, Chipotle și TGIF. Cele mai bune proteine ​​vegetale provin din alimente întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi legumele (fasole), alimentele din soia (tofu, tempeh), nucile și semințele.

Încercați aceste opțiuni delicioase de mâncare pe bază de plante:

Surse alimentare de proteine ​​vegetale
Alimente Servire proteine ​​(g)
Migdale 1 uncie (23 de nuci) 6
Fasole neagră, gătită ½ cană 8
Mazăre cu ochi negri, gătită ½ cană 7
Nuci braziliene* 1 uncie (6-8 nuci) 4
Caju 1 uncie (18 nuci) 4
semințe chia 1 uncie (2-1/2 linguri) 4
Naut, fiert ½ cană 8
Fasole, fiartă ½ cană 7
Seminte de in 1 uncie (3 linguri) 5
Alune de padure 1 uncie (21 de nuci) 4
Semințe de cânepă, decojite 1 uncie (3 linguri) 9
Fasole, fiartă 1/2 cană 8
Linte, fiartă ½ cană 9
Nuci de macadamia 1 uncie (10-12 nuci) 2
Unt de arahide 2 linguri 8
Arahide 1 uncie (28 „nuci”) 7
Nuci pecan 1 uncie (19 jumătăți) 3
Nuci de pin 1 uncie (3 linguri) 4
Fasole Pinto, fiartă 1/2 cană 8
Fistic 1 uncie (3-1/2 linguri) 6
Semințe de dovleac (pepitas), decojite 1 uncie (3 linguri) 7
seminte de susan 1 uncie (3 linguri) 5
Soia, gătită ½ cană 11
Mazare despicata, fiarta ½ cană 8
Semințe de floarea soarelui, decojite 1 oz (3-1/2 lingură) 5
Tofu, obișnuit, cu adaos de calciu ½ cană (4 uncii) 10
Nuci 1 oz (14 jumătăți) 4
Fasole albă, fiartă 1/2 cană 8

Sursa: USDA

Pentru alte resurse despre proteinele vegetale, consultați următoarele:

Sfaturi pentru proteine ​​pe bază de plante
Leguminoase, piatra de temelie a dietei mediteraneene
Top 5 trucuri de proteine ​​pe bază de plante
6 sfaturi pentru creșterea proteinelor într-o dietă pe bază de plante

Pentru rețete pe bază de plante bogate în proteine, consultați următoarele:

Ovăz tăiat din oțel cu spanac, ciuperci și tofu
Tofu cu turmeric omletă cu ciuperci și verdeață
Plăcintă cu tofu și spanac cu ciuperci
Tofu cu susan picant la grătar

Imaginea principală: Salată de vară Tempeh prăjităSharon Palmer, MSFS, RDN

Source link

You might also like