infos.ro

Cum să creșteți metabolismul – Sharon Palmer, dieteticianul alimentat de plante

Combaterea simptomelor metabolismului lent, cum ar fi dificultatea de a pierde în greutate, poate fi extrem de dificilă. Dar puteți afla mai multe despre cum să creșteți metabolismul, pe baza cercetărilor bazate pe știință și a acestor sfaturi de stimulare a metabolismului.

Dacă te întrebi de ce este atât de greu să slăbești, nu ești singur. Lupta de a purta o greutate suplimentară este ceva ce au în comun tot mai mulți oameni. „Rata obezității la adulți aproape s-a dublat în ultimii 30 de ani, iar pentru copii, rata aproape s-a triplat”, a raportat. James O. Hill, drcercetător renumit în obezitate și director al Departamentului de Științe Nutriționale de la Universitatea din Alabama Birmingham, la o conferință de nutriție din ianuarie 2019, la Toronto.

În timp ce toți ne dorim ca aceasta să fie o problemă simplă cu o soluție simplă, obezitatea se dovedește a fi mult mai complicată. Seamănă mai mult cu problema schimbărilor climatice decât cu problema fumatului, spune Hill, având în vedere atât de mulți factori care intervin în joc. Un factor cheie, potrivit lui Hill, este un „metabolism rupt”, care poate face să se simtă cu adevărat imposibil să scapi de kilogramele în plus și să mențină greutatea. Care sunt cei mai buni stimulatori ai metabolismului? Există alimente și strategii care stimulează metabolismul? Explorez cea mai recentă știință despre remedierea unui metabolism lent cu Dr. Hill.

Cum să creșteți metabolismul
Inclusiv gustări cu calorii moderate bogate în proteine, cum ar fi Hummus pesto de roșiisunt strategii bune pentru pornirea metabolismului.

Totul despre metabolism

Dar ce este exact metabolismul și cum „încetează să funcționeze”? Când metabolismul tău încetinește? „Metabolismul nostru face parte dintr-un sistem de echilibru energetic care este reglat de factori genetici, biologici, comportamentali și de mediu”, spune Hill. Nu numai că te poți naște cu o tendință spre un metabolism lent, alegerile pe care le faci și mediul nostru pot avea efecte drastice.

Când vine vorba de atingerea echilibrului energetic, cantitatea pe care o dormi, cât și ce mănânci și cantitatea de activitate fizică pe care o încadrezi în viața ta afectează în mod semnificativ sănătatea metabolismului tău. Este, de asemenea, afectat de împrejurimile dvs., care include compania pe care o păstrați, locurile în care locuiți și lucrați și chiar și mâncarea disponibilă.

Fiecare dintre noi suntem puțin diferiți când vine vorba de modul în care funcționează metabolismul nostru. Hill se referă la aceasta drept „flexibilitatea noastră metabolică”. Aceasta este capacitatea de a se adapta la schimbările cererii metabolice prin comutarea între sursele de combustibil din organism, astfel încât acestea să poată fi arse cel mai eficient. Sportivii de înaltă performanță tind să aibă metabolismul cel mai flexibil, în timp ce cineva care este țintuit la pat tinde să fie cel mai puțin flexibil. Cei cu obezitate și diabet de tip 2 prezintă, de asemenea, cea mai mică flexibilitate.

Când metabolismul este inflexibil și există o schimbare a echilibrului energetic din cauza schimbărilor în biologia, comportamentul sau mediul dumneavoastră, caloriile suplimentare vor fi stocate sub formă de grăsime. Este incredibil de dificil să rezolvi problema printr-o singură strategie. De exemplu, dacă încercați să vă creșteți flexibilitatea metabolică prin antrenament mai mult, s-ar putea să nu facă o diferență decât dacă abordați diferiți alți factori care influențează metabolismul. Nu este de mirare că este dificil să slăbești și să menții acea pierdere în greutate.

Cum să creșteți metabolismul
Concentrarea pe mese bogate în nutrienți, echilibrate, cu calorii moderate poate ajuta. Verificați acestea 25 de boluri vegane curate sub 500 de calorii.

Menținerea pierderii în greutate

Dar după cum se dovedește, pierderea în greutate poate să nu fie nici măcar cea mai dificilă parte; este păstrarea reducerea greutății este adevărata provocare. În repetate rânduri, auziți acele povești grozave de succes – oameni care pierd jumătate din greutatea corporală sau scad mai multe mărimi de rochii – doar pentru a afla că această greutate a fost câștigată înapoi (uneori, cu interes) la scurt timp după aceea.

Această problemă este atât de comună din cauza a ceea ce Hill se referă ca „decalaj energetic”. Acest decalaj se creează atunci când oamenii pierd triumfător acele kilograme încăpățânate, dar se trezesc brusc cu nevoi calorice mai scăzute, ceea ce se datorează unui metabolism încetinit. De exemplu, Hill raportează că, după 10% din pierderea în greutate corporală, trebuie să scazi aportul suplimentar cu 190-200 de calorii/zi, iar la o scădere în greutate de 15%, 280-300 de calorii/zi pentru a menține pierderea în greutate. Imaginați-vă că trebuie să vă micșorați și mai mult dimensiunea meselor și gustărilor, în timp ce vă simțiți la fel de foame. Acesta este adesea acel punct disperat, când oamenii suferă și în cele din urmă cedează din cauza foametei, câștigând toată greutatea înapoi foarte repede.

Cum să creșteți metabolismul

Din fericire, au existat noi evoluții interesante în înțelegerea noastră a acestui proces și strategii concepute pentru a reaprinde un „metabolism rupt”. Hill sugerează că, în timpul fazei de „decalaj energetic” care urmează scăderii în greutate, este important să planificați o alimentație și o dietă restrictivă de timp, respectând în același timp un regim de exerciții din ce în ce mai riguros. Acest lucru nu este niciodată mai important decât atunci când ești cel mai vulnerabil – în acea perioadă imediat după pierderea în greutate. În obezitatea lui transformațională, se lăuda cu mai mult de 10% din pierderea în greutate corporală în primele 16 săptămâni. Aceste povești de succes arătați cât de transformatoare pot fi aceste instrumente pentru cei care au încercat ani de zile fără succes să slăbească în exces; strategiile încorporează o combinație a numeroșilor factori care afectează metabolismul.

6 sfaturi pentru stimularea metabolismului

Cum să creșteți metabolismul
Află mai multe despre Pornirea proteinelor vegetale.

1. Mâncați o dietă mai bogată în proteine ​​(pe bază de plante).

O dietă bogată în proteine ​​este importantă, deoarece este asociată cu o scădere mai mare în greutate, cu schimbări mai dorite în compoziția corpului, cu îmbunătățirea sănătății inimii și cu menținerea masei musculare. Sursele de proteine ​​pe bază de plante vor funcționa la fel de bine ca și proteinele animale pentru pierderea în greutate. De fapt, proteina din soia este la fel de eficientă și oferă în plus beneficii pe termen lung pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății vasculare, scăderea tensiunii arteriale, scăderea lipidelor din sânge și scăderea riscului general de boli de inimă.

Aceasta reteta pt Bol vegan cu fasole neagră și orez este o modalitate excelentă de a vă concentra asupra controlului porțiilor.

2. Concentrați-vă pe controlul porțiunilor asupra numărării caloriilor

În loc să te stresezi din cauza caloriilor, accentul ar trebui să fie pe controlul porțiilor și pe a te menține de alimente sărace în carbohidrați și grăsimi, în același timp bogate în proteine. Legumele sunt punctul central al primei faze de pierdere în greutate, deoarece sunt sățioase și bogate în nutrienți, împreună cu proteine ​​bogate (pe bază de plante).

3. Stabiliți ore stricte de masă

Există două reguli nenegociabile când vine vorba de momentul în care să mănânci. În primul rând, mâncați o masă în decurs de 1 oră de la trezire pentru a începe metabolismul devreme. În al doilea rând, mâncați mese mici de 5-6 ori pe zi pentru a menține metabolismul energizat pe tot parcursul zilei.

Aici sunt câteva sfaturi grozave pentru a-ți menține rutina de fitness și a rămâne motivat.

4. Atinge niveluri ridicate de activitate fizică

Începând de la 10 minute și progresând către 70 de minute de exercițiu 6 zile pe săptămână este o modalitate eficientă de a menține greutatea redusă în timp ce restabiliți metabolismul. Acest lucru se datorează nu numai caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice, ci și pentru că exercițiile fizice pot ajuta la umplerea deficitului de energie, care este de obicei responsabil pentru recăpătarea în greutate. Câștigarea masei musculare va reduce deficitul de energie și va ajuta la menținerea obiectivelor de pierdere în greutate pe drumul cel bun. Accentul ar trebui să fie pe menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate, nu neapărat pe creșterea volumului și creșterea mușchilor.

5. Utilizați instrumente de modificare a comportamentului

Comportamentul influențează în mare măsură echilibrul energetic și acesta este un domeniu în care te poți simți cel mai împuternicit să faci schimbări. Practica experiențială a mentalității este folosită pentru a oferi instrumente pentru schimbarea durabilă a comportamentului pe tot parcursul Programul SOS. Alte strategii pentru modificarea comportamentului ar putea include consultarea unui terapeut care susține, alăturarea unor grupuri de interese comune sau chiar găsirea de cărți motivaționale și resurse audio sau video care pot servi ca instrumente pentru o schimbare durabilă.

6. Găsirea unui sprijin social de încredere

Nimeni nu poate merge singur, mai ales când vine vorba de schimbarea transformațională; poate fi nevoie de mult sprijin pentru a depăși aceste obstacole. The Programul SOS reunește cohorte de 20 de participanți pentru a participa la program, întâlnindu-se în mod regulat pentru a se sprijini unul pe altul în călătoriile lor. Găsirea unui mediu social de susținere cu alții care înțeleg provocarea pierderii în greutate, fie prin intermediul familiei, al prietenilor sau al unui grup de sprijin, poate fi o modalitate excelentă de a menține obiectivele de scădere în greutate în timp ce lucrăm pentru a restabili metabolismul.

Imagine: Bol cu ​​quinoa Edamame mediteraneanSharon Palmer, MSFS, RDN

Pentru alte sfaturi despre atingerea unei greutăți sănătoase, consultați aceste bloguri:

11 sfaturi de slăbit bazate pe știință
12 sfaturi nutriționiste pentru o greutate sănătoasă
7 sfaturi și rețete vegane și vegetariene pentru slăbit

Source link

You might also like