infos.ro

Alimente pentru stimularea sistemului imunitar – Sharon Palmer, dieteticianul alimentat de plante

Ce sunt vitaminele de sprijin imunitar? Ce sunt alimentele care stimulează imunitatea? Și care sunt cele mai proaste ingrediente alimentare pentru sistemul imunitar? Răspund la toate aceste întrebări despre alimentație pentru a crește imunitatea în acest ghid.

Alimentele care stimulează imunitatea, care vă sporesc apărarea imunitară, sunt un instrument de marketing fierbinte. De la produse alimentare și suplimente alimentare care pretind că „susțin imunitatea” până la articolele de reviste care recomandă „superalimente imunitare” de top, se pare că ideea de a mânca pentru a stimula funcția imunitară este peste tot. Poate că este un lucru bun, deoarece bolile infecțioase sunt principala cauză de morbiditate în lume. Și având în vedere focarele de pandemie, împreună cu sezonul de răceală și gripă, este tentant să îți asumi speranța de a-ți mânca drumul către un sistem imunitar mai puternic. În timp ce o alimentație bună poate ajuta într-adevăr la susținerea sistemului imunitar, este important să separăm hype-ul de fapte. Deci, să ne aruncăm în știința despre vitaminele pentru sistemul imunitar pentru adulți, vitaminele de susținere a sistemului imunitar și alimentele care stimulează imunitatea.

Acesta este sistemul tău imunitar

Puteți să vă creditați sistemul imunitar pentru că v-a permis să prosperați într-o lume aglomerată, interactivă. Sistemul imunitar este rețeaua de protecție a corpului tău care previne invazia substanțelor dăunătoare, cum ar fi bacteriile, virușii și substanțele chimice, precum și protejează împotriva dezvoltării cancerului. Când sistemul imunitar este sănătos, aveți mai multe bariere pentru a vă proteja împotriva invadatorilor, inclusiv pielea, răspunsurile inflamatorii și răspunsurile imune specifice, cum ar fi anumite tipuri de globule albe care distrug agenții patogeni.

Intestinul tau joaca un rol foarte important in sistemul tau imunitar; este cel mai mare organ imunitar din organism, reprezentând 25% din celulele tale imunitare. Peste 400 de specii de bacterii rezidă în intestin și au relații simbiotice (benefice) importante cu corpul tău. Simin Meydani, DVM, Ph.D. director al Jean Mayer USDA Centrul de cercetare în nutriție umană privind îmbătrânirea (HNRCA) și Laboratorul de imunologie nutrițională de la Tufts, numește flora intestinală (colecția de microorganisme, în principal bacterii) „organul uitat al corpului”. Aflați mai multe despre microbiota dvs. intestinală Aici.

Pe măsură ce îmbătrânești, sistemul tău imunitar se diminuează. Meydani raportează că există o incidență crescută a bolilor infecțioase (și morbiditatea și mortalitatea prin boli infecțioase) la adulții în vârstă, deoarece aceștia sunt mai sensibili, agenții patogeni sunt mai virulenți și există o schimbare negativă a bacteriilor intestinale. În plus, deficiențele nutriționale marginale sunt, de asemenea, frecvente la adulții în vârstă.

Și odată ce ai o infecție, se declanșează un cerc vicios – infecția îți împiedică capacitatea de a stimula alimentația din cauza pierderii poftei de mâncare, a febrei și a diareei, astfel că sistemul tău imunitar slăbește. Pentru a înrăutăți lucrurile, oamenii de știință știu acum că deficiențele nutriționale pot face ca un virus să devină mai virulent.

Acest Hraneste castron de linte este plin de vitamine și minerale importante pentru sănătatea imunitară.

Nutriția și sistemul imunitar

Una dintre cele mai importante moduri de a menține un sistem imunitar sănătos este de a alimenta o bună nutriție. „Când un agent patogen intră în organism, sistemul imunitar îl recunoaște și organismul produce o armată de celule imunitare specializate pentru a scăpa de agentul patogen”, explică Meydani. Și de ce au nevoie celulele imune pentru a crește în număr? „Nutrimente esențiale cum ar fi vitaminele, mineralele, aminoacizii și acizii grași esențiali”, adaugă ea. Aceasta este rădăcina conexiunii dieta-imunitate. „Sublimentele nutritive sunt esențiale pentru funcționarea optimă a răspunsului imun și pentru a provoca o apărare împotriva agenților patogeni. Deficiențele de nutrienți, precum și îmbătrânirea, pot afecta apărarea gazdei și pot crește apariția agenților patogeni”, spune Meydani.

Consolidează-ți apărarea imunitară cu dieta

Următorii nutrienți sunt promițători pentru efectele lor asupra sistemului imunitar.

Acest Bol de orez cu roșii Chipotle este plin de vitamine și minerale legate de sănătatea imunitară.

1. Vitamina C

Mulți oameni cred cu ardoare că nivelurile ridicate de vitamina C le stimulează funcția imunitară și ajută la combaterea răcelilor. Din păcate, știința a fost departe de a fi concretă, unele studii arătând că îmbunătățește funcția imunitară, iar alte studii nu arată niciun efect. Potrivit National Institutes of Health, peste 30 de studii clinice au examinat efectele vitaminei C asupra prevenirii răcelii, dar, în general, nu susțin o reducere semnificativă a riscului. Totuși, este important să obțineți suficient din această vitamină antioxidantă în dieta dumneavoastră prin alimente, așa că asigurați-vă că includeți surse zilnice de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi papaya, ardei roșu, broccoli, căpșuni, citrice și roșii, ca parte a dietei dumneavoastră sănătoase.

2. Vitamina E

Rolul său documentat în sistemul imunitar i-a determinat pe cercetătorii în imunologie să studieze vitamina E. Într-un studiu condus de Meydani și publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americanes-a constatat că suplimentarea cu vitamina E reduce riscul de infecții ale căilor respiratorii superioare, în special de răceală comună. Alimentele bogate în vitamina E includ nuci, măsline și verdețuri cu frunze.

Această rețetă de Tofu Mole cu orez brun conține zinc.

3. Zinc

Studiile arată că persoanele cu niveluri serice scăzute de zinc se confruntă cu o frecvență de două ori mai mare a pneumoniei (precum și o durată mai lungă și un consum mai mare de antibiotice) în comparație cu cei care au niveluri adecvate de zinc, potrivit Meydani. Într-un studiu în Jurnalul American de Nutriție Clinică, suplimentarea cu zinc a dus la cu 65 la suta mai putine cazuri de infectie. Dar când vine vorba de răceala comună, Meydani spune: „Juriul este încă afară. Unele studii arată că zincul ajută și reduce durata răcelilor, în timp ce alte studii nu arată acest efect.” Este totuși o idee bună să vă asigurați că obțineți suficient zinc în dieta dvs. pentru a susține un sistem imunitar sănătos, inclusiv surse pe bază de plante, cum ar fi fasolea, nucile și cerealele integrale.

4. Vitamina D

Deși avem nevoie de mai multe dovezi, oamenii de știință recunosc că vitamina soarelui poate avea funcții importante în sistemul imunitar. Cercetările arată că pacienții cu tuberculoză răspund mai bine atunci când sunt tratați cu vitamina D sau lumina soarelui. Pe lângă lumina soarelui, puteți găsi vitamina D în alimente și băuturi fortificate, precum și în ciuperci expuse la lumină. Pescatarii îl pot găsi în somon și sardine.

5. Calorii

Potențialele beneficii imune ale restricției calorice au atras interesul cercetătorilor. În studiul CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy Study), participanții supraponderali împărțiți în două grupuri și-au redus aportul de calorii cu 10 la sută și 30 la sută, timp de șase luni, rezultând îmbunătățiri semnificative ale răspunsului imun în ambele grupuri. , cu cele mai bune efecte observate în grupul de 30 la sută. „Nu recomand ca persoanele care nu sunt supraponderale să beneficieze de restricția calorică. Mănâncă suficient, dar nu prea mult”, îndeamnă Meydani. Dacă scazi prea mult caloriile și rezultă deficiențe nutriționale, nu este bine pentru sistemul imunitar.

6. Probiotice

Aceste microorganisme vii pot avea beneficii pentru sănătate prin îmbunătățirea numărului de bacterii benefice din intestin. „Mai multe studii arată că tipurile potrivite de probiotice cresc răspunsul imunitar”, spune Meydani. Un studiu în Jurnalul de nutriție a descoperit că o băutură de lapte fermentat care conține tulpina probiotică lactobacillus casei Shirota a crescut semnificativ activitatea celulelor ucigașe naturale (o celulă imunitară importantă). Cu toate acestea, doar anumite tulpini de probiotice au fost testate pentru beneficiile imunitare; prin urmare, este important să căutați dovezi clinice.

Salată de Kale Sonoma cu struguri roșii și vinaigretă de ciuperci și vin roșu

7. Ciuperci

Ciupercile au captat atenția oamenilor de știință în cercetarea imunitară. Când șoarecii au fost hrăniți cu o pulbere din ciuperci albe, activitatea celulelor ucigașe naturale a crescut semnificativ, conform unui studiu publicat în Jurnalul de nutriție. Este o idee bună să includeți mai des ciupercile în dieta dvs.

Linia de jos

Deci, ar trebui să luați mega-doze de nutrienți esențiali pentru a vă stimula sistemul imunitar? „Nu putem spune cu certitudine. Uneori, dacă suplimentezi la un nivel mai mare de nutrienți decât necesar, funcția imunitară poate scădea. Nu este întotdeauna cazul că mai mult este mai bine”, spune Meydani. În plus, nutrienții par să aibă un impact diferit asupra sistemului imunitar al oamenilor. Meydani explică că oamenii pot fi „răspuns” sau „neresponders” la anumite nutrienți, pe baza diferențelor genetice.

Multe companii alimentare și mass-media au făcut afirmații exuberante despre capacitatea anumitor alimente de a vă întări sistemul imunitar. Este important să rețineți că alimentele conțin o sinergie de nutrienți care lucrează la unison pentru a oferi beneficii pentru sănătate față de suplimentele care oferă doar unul sau doi nutrienți. Cea mai bună abordare pentru stimularea unui sistem imunitar sănătos este să mănânci o dietă bogată în nutrienți, care să răspundă tuturor nevoilor corpului tău. Iată mai multe motive pentru a face ca fiecare mușcătură să conteze, cu alimente delicioase, întregi, pline de nutrienți.

Consultați următoarele bloguri despre cum să vă consolidați apărarea imunitară:

Top 5 moduri de a folosi ciupercile
Învățați totul despre probiotice
Hrănește-ți micobiota intestinală pentru sănătate

Scris de Sharon Palmer, MSFS, RDN

Imagine: Bol cu ​​tofu cu pepene verde Poke QuinoaSharon Palmer, MSFS, RDN

Source link

You might also like