Învață 3 super strategii pentru cum să faci gătitul și mâncatul pe bază de plante cât mai ușor, fără efort și delicios posibil de la Sharon Palmer, Dieteticianul alimentat cu plante.
O aud tot timpul: vreau să mănânc mai sănătos și mai pe bază de plante, dar nu am timp. Atunci oftez și spun: „Da, dar mâncarea pe bază de plante nu trebuie să fie complicată sau consumatoare de timp!” Vă garantez că puteți obține o masă delicioasă, axată pe plante, în 30 de minute, urmând multe dintre aceste sfaturi pe care le împărtășesc astăzi. Amintiți-vă, a mânca o dietă plină cu plante poate fi la fel de ușor ca o burrito cu legume cu fasole prăjită la conserva sau o salată acoperită cu năut, semințe de floarea soarelui și stafide. Există atât de multe modalități simple de a merge mai mult pe bază de plante. Consultați aceste trei super strategii pentru a face ușor bazat pe plante și verificați-mi rețete preferate sub 30 de minute.
3 super strategii pentru a ușura baza de plante
1. Pregătiți-vă produsul imediat. Adăugarea mai multor fructe și legume în dieta ta poate părea o provocare. Dar a găti o masă sănătoasă nu trebuie să dureze mai mult decât să alegi mâncarea la pachet! Secretul este totul în pregătire. Puteți economisi mult timp investind puțină energie pe front-end. Iată cum: de îndată ce te întorci de la magazin, fă-ți timp pentru a clăti și toca produsele. Puteți face acest lucru cu fructe puternice, cum ar fi pepeni, ananas și mango; și legume, inclusiv ardei gras, ciuperci, conopidă, broccoli și ceapă. Când ați terminat de tocat, păstrați produsele într-un recipient ermetic tapetat cu un prosop de hârtie timp de 2-3 zile pentru a le folosi în rețetele preferate. Acest pas simplu de a vă pregăti produsele din timp vă poate economisi până la 20 de minute de clătire/tocare/feliere pe zi! Puteți chiar să scurgeți și să clătiți conservele de fasole din timp, astfel încât să le aveți la îndemână atunci când aveți nevoie de ele. Când sunteți gata să gătiți, este nevoie de o pregătire minimă pentru a vă pune mesele pe masă. Fructele sunt gata pentru micul dejun, iar legumele sunt gata pentru a fi folosite într-un salata verde cu frunze, mâncare prăjită rapid prin agitare, sandwich sau împachetează. Poftă bună!
2. Gătiți în vrac. Gătitul amidonului, cerealelor și leguminoaselor în vrac – gătirea unui lot mare pe care să îl folosiți toată săptămâna – vă va permite să aveți o varietate de opțiuni alimentare sănătoase și sățioase pentru a le amesteca cu produsele deja pregătite. Iată câteva exemple de alimente care sunt ușor de gătit în vrac:
• Cereale integrale: Orezul brun, orezul sălbatic, orzul, hrișca, cușcușul, meiul și quinoa sunt toate încărcate cu fibre sațioase, vitamine și minerale și antioxidanți care luptă împotriva cancerului. Versatilitatea lor culinară le permite să fie incluse salateimpachetari, ciorbeși antreuri. Acordați o atenție deosebită instrucțiunilor de pe ambalaj, dar puteți urma instrucțiunile generale de 1 cană de cereale integrale nefierte plus 2 căni de apă gătită într-o oală acoperită până se înmoaie. Timpii de gătire variază în funcție de cereale, dar vă puteți pregăti cu cereale în valoare de o săptămână în mai puțin de o oră.
• Leguminoase: Fasolea, lintea și mazărea uscată sunt o sursă de proteine incredibil de scăzută în calorii și bogată în fibre, care vă va ține să vă simțiți sătul până la următoarea masă. Pentru a găti leguminoase uscate pentru o săptămână, înmuiați-le peste noapte în apă. Apoi aruncați apa, acoperiți fasolea cu apă nouă și fierbeți într-o oală acoperită timp de 1,5-2 ore până se înmoaie. Simțiți-vă liber să adăugați o frunză de dafin sau condimente dacă doriți. Dacă sunteți nou în alimentația sănătoasă, poate doriți să începeți cu lintea, deoarece este mult mai ușoară pentru sistemul digestiv decât fasolea tradițională mai mare.
Puteți infuza cerealele și leguminoasele integrale cu aromă globală schimbând condimentele și condimentele pe care le adăugați. Pentru un fel de mâncare italian, încercați să adăugați busuioc, usturoi, pătrunjel, oregano și cimbru. Mâncărurile mexicane și spaniole includ de obicei coriandru, chimen, coriandru și boia de ardei afumată. Curry, garam masala, ghimbir și turmeric sunt condimente indiene grozave. Cel mai bine, mâncărurile hrănitoare pe bază de plante și pline de condimente necesită mai puțină sare, făcând felul de mâncare și mai sănătos!
O altă idee grozavă pentru a găti în vrac este să faci o supă! Puteți găsi o varietate de rețete de crockpot care sunt la fel de simple ca să puneți ingrediente într-un aragaz lent cu niște bulion de legume sau apă – nu uitați de condimente – și apăsând butonul. Și pentru o supă cremoasă, adăugați doar cartofi fierți, dovleac și porumb (opțiunile sunt nesfârșite) cu niște bulion de legume într-un blender și procesați.
3. Stabiliți-vă cele 5 mese preferate. Viața devine ocupată și este ușor să renunți la opțiunile sănătoase pentru cinele cu mașina sau înghețate. Deci, a avea unele mese preferate, de așteptare – fără cărți de bucate, rețete sau tam-tam – poate duce la un drum lung pentru a pune cina pe masă. Începeți să experimentați prin crearea unei varietăți de versiuni pe bază de plante ale mâncărurilor dvs. preferate. Există atât de multe opțiuni, dar iată câteva idei pentru un punct de plecare. Nu uitați să gătiți puțin în plus, astfel încât să aveți resturi pentru a doua zi.
- Burgeri vegetali: Un burger vegetal grozav include cereale integrale, cum ar fi orezul brun și ovăzul; o proteină precum fasole, linte și/sau tempeh; și legume tocate fără amidon, cum ar fi anghinare, conopidă, ceapă și ardei gras. Doar amestecați-le împreună cu niște condimente și formați o chiflă. Apoi coaceți la 400 F pe hârtie de copt timp de 10 minute, întoarceți și gătiți încă 5-10 minute sau până când exteriorul pare auriu.
- Paste: Pregătiți pastele și sos (cum ar fi marinara) așa cum ați face în mod obișnuit, apoi prăjiți vinete, ciuperci (sau alte legume la alegere) și tempeh ras și amestecați în paste și sos pentru o masă mai consistentă și bogată în proteine.
- Un-Quesadilla de cartofi dulci: Piure de legume sotate cu condimente de sud-vest și cartofi dulci gătiți. Întindeți amestecul de cartofi și legume între tortilla de cereale integrale și serviți cu guacamole și salsa. Adăugați fasole și verdeață la amestec pentru a adăuga fibre și proteine.
- Salata de fasole: Iată o formulă câștigătoare: Fasole la alegere + coriandru/pătrunjel + dressing favorit pentru salată + mango/piersică= deliciu sațios.
- Pizza cu legume: Ungeți o pita de grâu integral cu sos de paste, acoperiți cu legumele la alegere (nu uitați de verdeață), apoi coaceți timp de 15-20 de minute. Dacă preferați, puteți acoperi cu brânză pe bază de plante.
Să te bucuri de mese ușoare și sănătoase pe bază de plante nu este atât de greu pe cât ai putea crede. Cu puțină planificare, pregătire și creativitate, puteți face acest lucru în cel mai scurt timp!
Pentru alte bloguri despre alimentația pe bază de plante, consultați:
5 sfaturi pentru a-ți alimenta stilul alimentar
9 sfaturi pentru alimentația pe bază de plante cu un buget redus
9 sfaturi de la dieteticieni pentru pregătirea mesei
Imagine: Bol cu tăiței cu tofu thailandezSharon Palmer, MSFS, RDN